¿Cuál? ¿Por qué? ¿Para quién?
Fisiología del Magnesio y su importancia
El magnesio (Mg²⁺) es un catión bivalente esencial. Es un micronutriente mineral vital de la bioquímica celular. Su relevancia estratégica trasciende la nutrición básica, es un pilar en la prevención de enfermedades degenerativas crónicas debido a su rol como cofactor en más de 600 reacciones enzimáticas y su intervención en 300 procesos bioquímicos vitales.
Desde una perspectiva clínica, su participación en el ciclo de Krebs es fundamental para la producción de ATP; sin niveles óptimos de magnesio, lacélula colapsa, manifestándose como fatiga sistémica. A nivel genómico, es un estabilizador crítico en los mecanismos de reparación de ADN y ARN, lo que atempera el daño oxidativo y el envejecimiento prematuro. Asimismo, su función en la regulación de la glucosay la potenciación de la secreción de insulina lo convierte en un agente terapéutico de primera línea para el manejo del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. La homeostasis del magnesio impacta directamente en la prevención de eventos agudos: su equilibrio electroquímico con el calcio en los miocitos es el principal protector contra arritmias y derrames cerebrales.
Existe unabrecha cada vez más grande entre la ingesta del magnesio a través de la dieta y los requerimientos fisiológicos, derivado del procesamiento industrial de alimentos y el empobrecimiento de los suelos. Como profesionales, debemos orientar la dieta hacia fuentes de alta densidad mineral.
Fuentes naturales de Magnesio
Existen muchos alimentos con alto contenido de magnesio, tal como lo detalla la Clínica Nutricional de Madrid y la Clínica de la Universidad de Navarra. Tabla Nº 1
| ALIMENTO CLAVE | BENEFICIO CLÍNICO |
| Semillas de Calabaza | Aporte crítico: 500 mg por cada 100g. Media taza cubre casi el 100% de la IDR.Mejoran la salud prostática (hiperplasia benigna), regulan el azúcar en sangre, fortalecen el sistema inmunitario y reducen la caída del cabello. |
| Semillas de Sésamo, de Girasol | Las de sésamoayudan al control glucémico (el sésamoaporta 375 mg/ 100g), mientras que las de girasolregulan la presión arterial y previenen arritmias. Se pueden usar en ensaladas/aderezos/sopas. |
| Cacao | El cacao tiene 500 mg por 100 g.Este mineral, combinado con sus flavonoides, genera un potente efecto cardioprotector, antiinflamatorio y neuroprotector. |
| Frutos Secos (Cajú, Nueces, Avellanas) | Las castañas de cajú previenen calambres, regulan la presión arterial y mantienen una correcta densidad ósea.Las avellanas mejoran la oxigenación cerebral y la memoria por sinergia mineral.Las nueces presentan beneficios sobre el ritmo cardíaco y la presión arterial; intervienen en la relajación del sistema nervioso, tienen efecto neuroprotector. |
| Banana e Higos | La banana complementa al potasio al relajar los músculos, reducir calambres y estabilizar la presión arterial, y mejora la función nerviosa.Los higosprevienen la osteoporosis, controlan la presión arterial;evitan hipoglucemias. |
| Palta (Aguacate) | Presenta acción antiinflamatoria sinérgica con ácidos grasos monoinsaturados. |
| Legumbres (Soja, Lentejas, Porotos,Garbanzos),Chauchas y Maíz | Fuente proteica de alta densidad mineral para pacientes veganos/vegetarianos porque apoya el control glucémico, optimiza la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de fatiga crónica. Todo esto resulta fundamental en dietas veganas, donde el organismo requiere un manejo eficiente del azúcar y un adecuado balance de electrolitos para mantener los niveles de energía. |
| Productos Integrales y Cereales | El pan integralmejora directamente el control glucémico y la salud metabólica. Laharina de salvadopreviene y alivia el estreñimiento crónico, hipoglucemias en diabéticos tipo2,regula la absorción del colesterol LDL, previene la diverticulitis y contribuye a la saciedad, lo que ayuda en el control de peso. El salvado de trigotiene 611 mg/ 100 g,favorece la vasodilatación y el control de la hipertensión arterial, regula la glucemia,previene calambres y colabora con la densidad mineral ósea.La harina de sojaregula el ritmo cardíaco y la presión arterial,colabora con el control glucémico, optimiza la función muscular y nerviosa, y reduce el insomnio. Los cereales de desayuno regulan la glucemia, fortalecen los huesos y reducenel riesgo cardiovascular. |
| Lácteos Fermentados | Kéfir y yogur mejoran el flujo sanguíneo cerebral (profilaxis en migrañas). |
| Quesos | Gruyere, Emmental, Manchego o Edamfavorecen la relajación muscular, reducen la fatiga, previenen la hipertensión y ayudan a fijar el calcio en los huesos. |
| Papas | Regulan la presión arterial, la función muscular/nerviosa y la síntesis de proteínas. Se recomienda cocinarlas con cáscara. |
| Frutos | Los dátilesregulan la presión arterial, la relajación muscular y el apoyo al sistema nervioso. Lasciruelas secas o pasasayudan en el mantenimiento de la densidad mineral ósea y a fijar el calcio;previenen calambres, mejoran la contracción muscular y la señalización nerviosa;regulan la presión arterial y la circulación sanguínea; además, con la fibra, el sorbitol y el potasio, son excelentes pararegularizarel tránsito intestinal y reducir la inflamación sistémica. |
| Peces y Frutos de Mar | Los langostinos, almejas, berberechos, almeja navajareducen la fatiga, controlan el estrés, favorecen el descanso y protegen la salud cardiovascular.La langosta, bogavante (langostilla de Patagonia)tienebeneficios cardioprotectores, ayuda a prevenir calambres, regula la presión arterial y actúa en conjunto con el calcio y el fósforo para fortalecer los huesos.Elcaviar es usado en dermatología como extracto, ayuda en laregeneración de la piel, estimulando la producción de colágeno y mejorando la firmeza y elasticidad.EL besugo, dorado, salmonetes, merluzacontribuyen a prevenir calambres, reducir el estrés y la fatiga, regular la presión arterial y mejorar la transmisión nerviosa y muscular. Las sardinas en conservaprevienen la osteoporosis y regulan la función muscular, reducen la presión arterial en conjunto con sus ácidos grasos Omega-3. |
| Caracoles | Previenen los calambres y mejoran el funcionamiento muscular (incluido el corazón) y el sistema nervioso; ayudan a controlar la presión arterial y la glucemia,facilitan la síntesis de proteínas y ADN. |
| Conejo | Regula la presión arterial y previene arritmias;mejora el control de la insulina;apoya la relajación muscular, reduce la fatiga y mejora la salud óseay el metabolismo energético tras la actividad física. |
| Condimentos y Espesantes (fuentes concentradas) | Agaragar desecadooptimiza la función muscular y nerviosa, mantiene la densidad ósea y favorece la relajación y el equilibrio del sistema nervioso. Azafrán reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés al regular el sistema nervioso y esantioxidante. El laurelreduce calambres, el estrés y la ansiedad, controla la glucemia y la presión arterial y colabora en la salud ósea. Levadura mitiga el estrés crónico, mejora la calidad del sueño y previene la fatiga mental,normaliza la presión arterial, previene los calambres, favorece el metabolismo de la insulina y el control de la glucemia. La nuez moscadaregula la presión arterial, disminuye los niveles de estrés y favorece un mejor descanso nocturno. Oréganoapoya la relajación muscular, regula la glucemia, disminuye dolores espasmódicos (incluyendo molestias menstruales) y reduce la inflamación crónica. |
Tabla Nº 1 Alimentos con contenido de Magnesio
Ingestas de Referencia Poblacional (IRP)
Según los estándares de la OMS/FAO la recomendación estándar para adultos es de 320 mg/día para mujeres y 420 mg/día para hombres (rango 19-50 años), ajustándose siempre al límite máximo tolerable para evitar toxicidad. En atletas de élite, estos requerimientos pueden incrementarse significativamente debido a la pérdida electrolítica sudorípara y al aumento del recambio metabólico.
Causa de la hipomagnesemia
Puede aparecer cuandoel balance de la absorción intestinal es superado por la excreción renal o pérdidas patológicas. El riñón regula la homeostasis en el asa de Henle y el túbulo contorneado proximal, procesos sensibles al sodio y al equilibrio ácido-base.
La hipomagnesemia causa fatiga, calambres musculares y alteraciones del ritmo cardíaco. La suplementación con sales de magnesio es una herramienta farmacéutica clave, aunque la elección de la sal adecuada marca la diferencia en eficacia y tolerancia.
Poblaciones de riesgo
Pacientes con patologías gastrointestinales: La enfermedad de Crohn y otras enfermedades como colon irritable.
Pacientes celíacos presentan un riesgo doble: La mala absorción intrínseca y una dieta sin gluten, que suele ser deficitaria en micronutrientes.
Disfunción Metabólica: En la diabetes tipo 2, la glucosuria induce una diuresis osmótica que arrastra el magnesio.
El alcoholismo crónico:Provoca una disfunción tubular proximal, generando una magnesiuresis rápida y severa.
Ciclo de vida: Los adultos mayores presentan una declinación en la reabsorción renal. En mujeres postmenopáusicas, el déficit de estrógenos es un inductor directo de la pérdida de magnesio por orina.
Interacciones medicamentosas
1. Diuréticos de asa y tiazidas: Furosemida e hidroclorotiazida.
2. Inhibidores de la Bomba de Protones (IBP): El uso crónico altera el pH necesario para la absorción de ciertas sales.
3. Quimioterapéuticos/ Inmunosupresores: Cisplatino, ciclosporina y tacrolimus son agentes nefrotóxicos.
4. Antibióticos: Aminoglucósidos como la gentamicina.
5. Otros: Digoxina, teofilina, algunos medicamentos a base de fosfato (enemas, laxantes, fosfatos de sevelamer, cloroquina, primaquina, codeína).
Perfiles Farmacológicos de las Sales de Magnesio
No todas las sales son iguales. La elección depende del porcentaje de magnesio elemental (cantidad real del catión disponible) y su constante de disociación, que dicta la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva.
Existen al menos 10 tipos de sales de magnesio diferentes en suplementación.Tabla Nº2
| Sal de Magnesio | % Mg Elemental (Aprox.) | Biodisponibilidad | Tolerancia | Indicación Clínica Preferencial |
| Óxido | ~60% | Muy Baja | Pobre (Laxante) | Antiácido, uso puntual en estreñimiento. |
| Citrato | ~12-16% | Alta | Buena | Fatiga, contracturas, estreñimiento leve. |
| Cloruro | ~12% | Media | Variable | Remineralizante y salud cutánea. |
| Glicinato | ~14% | Alta | Excelente | Ansiedad, insomnio, sensibilidad digestiva. |
| Bisglicinato | ~14% | Muy Alta | Excelente | Estrés crónico, descanso, sistema nervioso. |
| Malato | ~11% | Alta | Buena | Fibromialgia, fatiga crónica, detox hepático. |
| Lactato | ~12% | Media | Pobre | Pediatría, embarazo y lactancia. |
| Aspartato | ~10% | Media | Media | Migrañas y estrés psicofísico. |
| Taurato | ~9% | Alta | Excelente | Salud cardiovascular y neuroprotección. |
| Treonato (L-Treonato) | ~7-8% | Alta (SNC) | Buena | Función cognitiva (cruza barrera hematoencefálica). |
| Pidolato | ~8% | Alta | Buena | Migrañas severas y fatiga neurológica. |
| Sulfato | ~10% | Variable | N/A | Uso hospitalario exclusivo (Eclampsia/Arritmias). |
| Gluconato | ~ 5,8% | Media | Media | Migrañas y estrés psicofísico. |
Tabla Nº 2. Especificaciones de las distintas sales de magnesio
N/A: No Aplica
Combinaciones y Sinergias entre las sales de magnesio
Existen en el mercado argentino distintas asociaciones con magnesio y vitaminas
1 – Duos de magnesio:
a. Glutamato y aspartato de magnesio:Por la sinergia en el ciclo de la urea y el metabolismoenergético mitocondrial disminuye la fatiga.
2- Trimagnesio: Aporta magnesio en tres formas diferentes de alta absorción.
a. Óxido, bisglicinato y treonato:Equilibrio entre acción periférica (muscular) y central (neuroprotección) que generarelajaciónmuscular y del sistema nervioso.
b. Bisglicinato, citrato y óxido:Reduce los calambres, la fatiga y los problemas para dormir. Óptimo para la recuperación post-entrenamiento y trastornos del sueño.
3- Magnesio 5 en 1 (Multisales):Es una combinación de diferentes formas de magnesioque aprovechalos diferentes niveles de absorción y la variedad de beneficios de cada sal.
a. Soporte Musculoesquelético: citrato, glicinato/bisglicinato, malato, cloruro y óxido:Para mejorar la salud muscular, ósea y nerviosa.Ideal para mantener la densidad ósea y evitar las contracturas recurrentes.
b. Bienestar y Entrenamiento: bisglicinato, citrato, lactato, gluconato y óxido:Asiste en la prevención de contracturas y calambres; produce bienestar mental(baja la ansiedad y el estrés corporal). Ideal para deportistas.
c.Rendimiento Cognitivo y Digestivo:citrato, glicinato, malato, taurato y treonato de magnesio:Es la fórmula más sofisticada, el treonato mejora la memoria, el taurato protege el corazón y el citrato regula el tránsito intestinal.
Consejo farmacéutico del uso de sales de magnesio
Para una terapéutica de precisión, se establece el siguiente protocolo de selección.Tabla Nº 3
| PROBLEMA DE SALUD | INDICACIÓN DE PRIMERA ELECCIÓN |
| Insomnio y Ansiedad | Bisglicinato o Glicinato |
| Deterioro Cognitivo y Memoria | L-Treonato |
| Fibromialgia y Fatiga Muscular | Malato de Magnesio. |
| Migrañas | Pidolato o Aspartato. |
| Salud Cardiovascular (Hipertensión/Palpitaciones) | Taurato |
| Estreñimiento Crónico | Citrato (u Óxido como alternativa económica) |
| Embarazo y Pediatría | Lactato de Magnesio por su perfil de seguridad gástrica. |
Bibliografía
Clínica Nutricional de Madrid. Alimentos ricos en Magnesio. Disponible en: https://clinicadenutricionmadrid.es/wp-content/uploads/2020/05/Alimentos-Tabla-Magnesio.pdf
Clínica Universidad de Navarra. Alimentos ricos en magnesio. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-magnesio
FAO. Capítulo 14. Magnesio. Disponible en:
https://www-fao-org.translate.goog/4/y2809e/y2809e0k.htm?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=tc
Fiorentini, D y col (2021). Magnesio: bioquímica, nutrición, detección e impacto social de las enfermedades relacionadas con su deficiencia. Disponible en:
https://pmc-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/articles/PMC8065437/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=sge
Blog Mundo farmacéutico; (2025). Sales de magnesio: tipos, usos y tendencias farmacéuticas en 2025. Disponible en:
https://www.mundofarmaceutico.es/-/tu-paciente-al-dia/nutricion/sales-magnesio-tendencias-farmaceuticas-2025
Farma2GO. (2026) Tipos de magnesio: la guía farmacéutica de las 10 sales. Disponible en: https://farma2go.com/de/blogs/cuidate/tipos-magnesio-sales-guia-farmaceutica?srsltid=AfmBOoozHBLQzzs8pdH7TTt0VL5YnkJlGb_wqSXpaMU0g
Slow Medicine Institute > Blog > Magnesio (III): Tipos de suplementos e indicaciones Disponible en:https://slowmedicineinstitute.com/magnesio-tipos-de-suplementos/